糖尿病の運動療法、雨の日はどうする?手軽にできる踏み台昇降

糖尿病の運動療法、雨の日はどうする?手軽にできる踏み台昇降

糖尿病の運動療法、雨の日はどうする?手軽にできる踏み台昇降

 

 

糖尿病の運動療法は、毎日の積み重ねが大切です。そのため、雨が降っているから今日はできない、今日はやめておこうなどとせっかく習慣にしていた運動を途切れさすわけにはいきません。雨が降った日でも継続できるように、家の中でもすぐ取り組めるような運動を考えておくことがおすすめです。

 

 

そこで今回

 

・雨の日でも運動が大切な理由とは?
・雨の日にできる手軽な運動療法って?
・踏み台昇降ってなに?具体的な方法とは?

 

についてお伝えします。

 

雨の日でも運動習慣を継続させるために、家の中での運動に切り替えましょう。

 

 

 

雨の日でも運動が大切な理由
糖尿病における運動療法は、病状改善や悪化予防のために必要な治療方法です。ウォーキングやゆっくりとしたジョギングなどの有酸素運動は効果的なので多くの人が取り入れています。しかし、雨が降った日は外で運動できないことがあります。1日だけならあきらめることができても、梅雨の時期など運動できない日が続くことも出てきます。運動できないことで血糖コントロールに影響を及ぼすのではないかなど不安やストレスを生じます。せっかく身についた習慣を、いったん休んでしまうことで再開することを精神的に負担に感じることでやめてしまうことにもつながりかねません。また、運動の蓄積によって燃焼しやすくなった筋肉が元へ戻る可能性もあるので、継続を中断することは避けたいです。

 

 

糖尿病の運動療法、雨の日はどうする?手軽にできる踏み台昇降

 

 

雨の日にできる運動療法
糖尿病の運動療法は、カロリー消費だけが目的で行っているのではありません。多くの人が取り入れているウォーキングなどの有酸素運動では、筋肉がたくさん存在する大腿筋を鍛えることによって、ブドウ糖の消費を促して血糖値を抑制する効果を期待しています。また、インスリンの感受性を高めるので、血糖コントロールにもつながります。
このように大腿筋を使う運動は、糖尿病治療に効果的であるため毎日継続したいものです。そこで雨が降ったとき、外で行っていた運動に代わるものとして踏み台昇降があります。踏み台昇降は大退筋を使用しながら多くの酸素を取り込んで、エネルギーを効率よく燃焼させることができ、筋肉量も増加させることができる運動です。しかも、階段や雑誌などを積み重ねるなど家にあるものででき、特別な準備がいらないので雨が降ったときは簡単に始められます。家の中であれば天候に左右されることなく、自分がやりたい時間に好きなだけ実施することができます。

 

 

糖尿病の運動療法、雨の日はどうする?手軽にできる踏み台昇降

 

 

 

手軽にできる踏み台昇降とは
踏み台昇降とは、踏み台を使って上がったり下がったりを繰り返す運動です。踏み台があればすぐに始めることができ、少しの場所を確保するだけで始められます。踏み台は、雑誌や本を重ねたり、箱に詰めたりしてガムテープでしっかりと固定して作ります。高さは自分の身長や体力を考慮して、10cmから20cmぐらいから始めましょう。慣れていないときは低い高さから始めるといいです。底や上部は安定感がある平らな面にしておく必要があります。
糖尿病における運動量の目安は、息切れをする程度の強さですが、人との会話はできるくらいです。無理をしないことと自分のペースを守りながら行うことが重要です。実施時間は、15分以上続けることでより血液中の糖や脂肪がエネルギー源として燃焼されやすくなります。しかし、少しの時間でも、確実に血糖を下げる効果につながります。初めは5分でも10分でも大丈夫なので、慣れてきたら増やしていきましょう。また、連続で行うのは大変なときは何回かに分けて、1日に2回から3回は実施することを心がけてください。体力がある人は、連続の時間や1日トータルの時間を増やしてみるのもいいです。しかし、決して無理がないようにしなければいけません。病状が悪化しては何の意味もなくなるからです。時間帯は、血糖値が上昇する食後30分から2時間以内に行うことが理想です。空腹時は低血糖を起こす可能性があるので避けることが必要です。

 

 

糖尿病の運動療法、雨の日はどうする?手軽にできる踏み台昇降

 

 

 

踏み台昇降の実施方法
実施方法は、片足を台の上に上げます。次に、もう片方の足も同じように台の上に上げます。台の上では両膝とも伸びていることが大切です。そして、先に上げた足から床に下して、もう片方も下ろします。次は、最後に下した足のほうから台に上げて始めます。初めに上げた足のほうが筋肉をより使うため、必ず交互の足で始めることを忘れないで行ってください。
この運動をできる限り一定のテンポで繰り返します。速さは、1分間に40回から60回程度で行ってください。数え方は、片足を上げたり下げたりするたびに1回です。つまり4回で元の状態に戻るということです。慣れてきたら早いテンポにしてもいいですし、ゆっくりでも大丈夫です。音楽をかけながら、テレビを見ながらなど行うのもお勧めです。背筋をまっすぐに伸ばして膝は開かないように、お尻を引き締めた状態の姿勢で行います。しかし、力を入れすぎないようにリラックスしましょう。

 

 

 

 

糖尿病の運動療法、雨の日はどうする?手軽にできる踏み台昇降

 

 

 

まとめ
雨の日は外に出る機会も少なくなるので、活動量も低下します。雨の日こそ積極的に運動を取り入れましょう。

 

 

 

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