おすすめ!糖尿病の人が減量ダイエットをするための効果的な運動とは?

おすすめ!糖尿病の人が減量ダイエットをするための効果的な運動とは?

おすすめ!糖尿病の人が減量ダイエットをするための効果的な運動とは?

 

 

糖尿病の方にとって肥満は大敵であるといわれていますが、どのように減量するかは大きな関心ごとです。ダイエットの方法にもいろいろありますが、間違ったダイエットを行ってからだを悪くした方は多いので、ぜひ、正しいダイエットを行うには運動を通して学ぶことが大切です。

 

今回は、

 

○減量する目標とは?
○正しいダイエットを運動で行うには?
○間違ったダイエットとは?

 

これらについてお伝えします。

 

最近、若い女性の間には間違ったダイエットを行ったことで糖尿病予備軍になる方が増えているといわれています。適度な運動を継続的に行うメリットはたくさんありますが、体重を減少させるには工夫が必要であることを忘れないでください。

 

 

 

○減量する目標とは?
 体重を減らすことによって、インスリンの働きを改善させて血糖値を正常化させることがわかっています。
減量の方法には食事と運動による方法がありますが、その方法によって効果が次のように違いますので参考にしてください。

 

1) 食事制限のみ
脂肪量は減少しますが、筋肉・骨などの部分も減少します。

 

2) 運動のみ
脂肪量は食事制限よりも減少しますが、筋肉・骨の部分は増加します。

 

3) 食事制限と運動の場合
脂肪量は最も減少して、筋肉・骨の部分は若干増加します。
 単なる減量であれば、食事制限と運動の両方を行えばよいのですが、インスリンの感受性を高めるには筋力アップの運動によるダイエットが最適です。
 減量の目標の設定方法は短期と長期の二つの段階で考えてください。
*短期計画
 一日の摂取カロリーは標準体重x20kcalであり、2〜3ケ月で3〜5kgの減量を行います。
*長期計画
 一日の摂取カロリーは標準体重x30kcalであり、毎月1kgの減量を目標に行います。
一日最低200〜300kcalの運動を日課として、BMIは20〜24が目標です。さらに血糖値は正常範囲に収めることです。

 

 

おすすめ!糖尿病の人が減量ダイエットをするための効果的な運動とは?

 

 

 

○正しいダイエットを運動で行うには?
 減量する目標を達成するための正しいダイエット運動とは、有酸素運動と筋力アップの運動です。

 

1) 有酸素運動
できるだけ全身の大きな筋肉を使う有酸素運動を行ってください。例えば、早歩きのウオーキング・サイクリング・水泳・ジョキングなどをお勧めします。
軽く汗ばむ程度で少しきついと感じる程度の有酸素運動を、一日15分から30分間かけて一週間に3〜4日ほど行うのが良いとされています。これから運動をはじめようとされている方は、まとめて30分の運動ではなく、朝・昼・晩の一日3回に10分ずつ分けて行う方法が効果的です。
運動の強さの目安になるのは心拍数で、(220−年齢)×60%が適度な心拍数となります。例えば、60歳の場合は96ほどの心拍数が最適です。

 

2) 筋力アップ運動
毎日簡単にできる筋力アップ運動を紹介しますので、実践してください。
*壁などに背中・肩をつけて立ちます。
*ひじを直角に曲げ、両腕を上げます。
*その姿勢から、上げられるところまで両腕をあげます。
*最初の位置に戻します。
この運動を食後5分間行ってください。他にも階段上り・ダンベル・スクワットを取り入れる方法があります。

 

 

減量目標を達成するポイントはつぎのようなことが挙げられます。
A 運動療法の前には医師の診断を受け、関節症とほかの合併症との注意点をチェックして筋肉・関節を傷め
ないように軽い運動からはじめて、筋肉トレーニングを加えてください。
B 決してあせらないで行ってください。毎日の積み重ねが大事ですので、リバウンドなどにはめげないでく
ださい。
C 食事に関しては、早食い・ゆっくりよく噛んで食べる・腹八分目を守ってください。

 

 

 

 

 

 

糖尿病の運動療法を日常生活にどのように取り入ればよい?