糖尿病の運動療法、1日にどれぐらい?どんな運動を行えばいいの?

糖尿病の運動療法、1日にどれぐらい?どんな運動を行えばいいの?

糖尿病の運動療法、1日にどれぐらい?どんな運動を行えばいいの?

 

 

糖尿病の治療に運動を取り入れることが有効ですが、どんな運動でも効果が良いとはかぎりません。不適切な運動や過度な運動は体調を崩すばかりでなく、病気自体を悪化させることにもなります。できる限り心身の負担が少ない方法で実践できるように、効果的な運動療法の知識を身につけることが大切です。

 

 

そこで今回は、

 

・糖尿病の治療に効果的な運動とは?
・1日にどれくらいの運動量が必要?
・どんな方法でいつ行うことがいいの?

 

についてお伝えします。

 

適切な方法で習慣化しましょう。

 

 

 

糖尿病に効果的な運動とは

 

糖尿病の運動療法には、有酸素運動と筋肉トレーニングが効果的だといわれています。有酸素運動とは、ウォーキングやジョギングなどの全身運動のことです。有酸素運動は、酸素をより多く必要として、脂肪燃焼が行われやすい運動です。筋肉トレーニングとは、ダンベルや腹筋など筋肉に負荷をかけたトレーニングであり、筋力の向上を目指した運動です。運動を行っているときは息を止めずに実施すること、強い負荷は急激な血圧上昇につながる可能性があるので注意しなければなりません。
また、運動の強度の大切な要素です。強すぎる負荷は心臓や筋肉に負担かかりすぎ、弱すぎると効果が得られません。推奨される強度の指標は、心拍数で表すことができます。目標心拍数の目安は、59歳以下は120回/分、60歳以上は100回/分です。心拍数は自分の手首の脈拍として知ることができます。運動の強度は少しずつ上げていくことが必要です。急な強い負荷は心臓器悪影響を及ばし、疲労感が増強します。少し息切れはするけれど、人と無理なく話ができる程度が良いとされています。一般に脂肪が効率よく燃焼されるのが、この運動強度です。

 

糖尿病の運動療法、1日にどれぐらい?どんな運動を行えばいいの?

 

 

1日にどれくらいの運動量が必要?

 

病気の進行状態や年齢、体力によって有効的な運動の種類や強度が異なりますが、糖尿病患者の一般的な運動による消費カロリーは1日に160kcal〜240kcalだといわれています。ごはんなら茶碗に軽く1杯程度の量です。運動時間にすると、1回30分程度の運動を1日2回です。時間が取れる場合は1回30分〜60分程度の運動を行うように心がけましょう。しかし、1回30分でも3分10回でも同じ効果があるともいわれています。例えば、階段を上ることとストレッチを各15分行うと約160kcal消費できます。階段でなくても、買い物のときは歩いていくなど家事や通勤時の生活の中に意識的に体を使う方法を見つけてうまく組み合わせていくことで目安のカロリーが消費できます。1日1万歩が理想の歩数です。
運動は、継続することが最も大切なことです。運動によって脂肪が燃焼しやすい体になっても3日程度しか持続できないといわれているため、毎日行うことが理想ですが、最低でも週3回以上は行うことを心がけましょう。
筋力トレーニングは、主要な筋肉のトレーニングを10回1セットとして繰り返すことを週2回以上行います。慣れてきたら回数や強度は少しずつ増やしていきましょう。筋肉は一定の負荷をかけることで向上するので、筋力の低下を防止することができます。スポーツジムに行くとダンベルなどの機器を使った運動ができますが、機器がない家でも十分に運動することができます。手軽に行える運動は、腹筋や腕立て伏せ、スクワットや片足立ちです。家でできるので、自由な時間に環境を気にすることなく気楽に行うことができます。テレビを見ながらや音楽を聴きながらなども可能で空いている時間を利用してできます。
運動前にはストレッチを10分程度行うことで、体がほぐれ事故やけがの予防と疲労の軽減につながります。運動後も急にやめるのではなく、ゆっくりと負荷を軽減していき、最後にもう一度ストレッチを行って終了です。

 

糖尿病の運動療法、1日にどれぐらい?どんな運動を行えばいいの?

 

 

どんな方法でいつ行うのがいいの?

 

糖尿病は食後時血糖値が急激に上昇するので、食後30分から1時間程度経過して始めると効果的です。しかし、仕事や家事などの理由で決まった時間に運動できない人も多いと思います。継続することが大切なので、自分のできる時間でも大丈夫なのでできる限り毎日実行してください。しかし、空腹時は低血糖を起こす可能性が高いので避けた方がいいです。運動の時はブドウ糖や砂糖など、低血糖に対して対応できるような飲食物を用意していきましょう。また、事前に主治医とも相談して行うことをお勧めします。気分が悪い時や体調が優れないときは中止して、無理をしないことが大切です。膝などの関節や体の異常を感じたときは運動を中止して、医師の診断を受けましょう。運動によって病状が悪化することや身体に痛みなどの障害が生じてはいけません。
水分補給も忘れずに行ってください。特に夏場などは汗が多く出るので脱水に注意しなければなりません。のどが渇いたときだけではなく、運動前にも補給しておきましょう。しかし、スポーツ飲料は意外と高カロリーなので注意が必要です。

 

糖尿病の運動療法、1日にどれぐらい?どんな運動を行えばいいの?

 

 

まとめ

 

慣れないうちは筋肉痛や疲労感が生じやすくなります。無理をしない強度と時間を維持して、継続していけるように心がけましょう。自分に適した方法を見つけて、低血糖に注意して楽しく安全に取り組むことが継続できる秘訣です。

 

糖尿病の運動療法、1日にどれぐらい?どんな運動を行えばいいの?

 

 

 

 

 

 

 

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