有酸素運動は糖尿病の改善に様々な効果を発揮する万薬の長?!

有酸素運動は糖尿病の改善に様々な効果を発揮する万薬の長?!

有酸素運動は糖尿病の改善に様々な効果を発揮する万薬の長?!

 

 

糖尿病の治療における運動療法には、血糖コントロールやインスリン抵抗性の改善、脂質代謝の改善を図るといった目的があり、これらの作用によって糖尿病の改善につなげる効果があります。

 

そのために必要な運動量としては、できれば毎日、それが無理でも週に3〜5日は最低でも20分、出来れば1時間以上のじっとりと汗をかくような中等度の有酸素運動が望ましいと言われています。

 

それが全身を使うものであればなお良しです。

 

体内に存在するブドウ糖はその70%が骨格筋で使われていますので、この効果を利用するために“適度な運動”が治療の一環として取り入れられているのです。

 

また運動を習慣化することで内臓の脂肪細胞を小さくし、インスリンの働きを妨げるアディポサイトカインの分泌量を少なくさせるというメリットもあるようです。

 

 

 

☆食後の運動で動脈硬化予防とβ細胞の再活性が期待できる!

 

 

有酸素運動は糖尿病の改善に様々な効果を発揮する万薬の長?!

 

 

運動を最低でも20分とする根拠については、運動の開始初期にはエネルギー源として筋グリコーゲンが使われるのに対し、運動開始後10分では血液中の糖が、15分以降では遊離脂肪酸が利用され始めるため、これ未満の運動量だと糖尿病の改善に有効とされるメリットを得ることができないためです。

 

また、食後30分から2時間の間に運動すると、食後の急激な血糖値の上昇を抑えることができるということも分かっているようです。

 

食後の急激な高血糖は「食後高血糖」と呼ばれ、動脈硬化を促進する要因にもなるため動脈硬化の危険を指摘されているという方は特に意識して取り入れると良いとされています。

 

さらに、有酸素運動をしているときには体内においてコレステロールが合成されないというおまけ付きとなっていますので、食物から生成されるコレステロールを軽減させる効果も期待することができます。

 

食後の運動については、“外に出てしっかりウォーキングというのはハードルが高い…”と思われている方は、家の中、しかもベッドの上で60分間「足運動」をするだけでも、何もしないよりは食後高血糖への対策効果があるようですので、取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

さらに、運動を継続的に実践していくとインスリンの感受性が増加し、インスリン抵抗性も改善することが実証されています。

 

一度運動をするとその後数日の間はインスリン抵抗性の改善がみられるものの、3日もたてばその効力は低下し、1週間も経てばその効果はほとんど無くなってしまうということなので、やはり糖尿病の改善、健康維持のためには運動習慣の定着化がとても重要になるようです。

 

また運動には、インスリンの分泌を促進するホルモンを誘発し、β細胞の機能を回復させる効果があるということも分かってきているようです。

 

β細胞の機能が回復するということは、インスリンの分泌能が上がるということに直結するので、自己注射治療のような効果を得ることができるというわけです。

 

まさに、運動の習慣化は「糖尿病治療薬の長」と言えそうですね。

 

 

 

☆より効果的なウォーキングの方法と糖尿病患者としての注意点

 

 

有酸素運動は糖尿病の改善に様々な効果を発揮する万薬の長?!

 

 

では、そんな糖尿病の改善にいいことだらけの有酸素運動、その代表格といえるウォーキングについて、より効果を上げるためにはどのようなことに気を付ければ良いのかご紹介していきます。

 

せっかく取り入れるのではあれば、より効果が大きく発揮されるタイミングや方法を抑えておきたいですよね。

 

まずタイミングについてですが、現時点で肥満傾向である、または肥満を指摘されているという方は朝起きてすぐ、朝食前に行うのが、脂肪の燃焼には一番効果があると言われています。

 

朝食前のタイミングは、まだ何も食べ物を摂取していないので体内にブドウ糖が少ない代わりに、脂肪がエネルギー減として使われやすくなるためです。

 

もちろん、「朝は家族の出発準備などでそんな時間取れない」という方は、昼でも夜でも時間の取れるタイミングでいつでも取り入れていけばいいです。

 

お昼は体中がより活発に活動しているので、交感神経の働きも活発になるため脂肪の燃焼効果がよりアップしますし、夕食後に行えば先程もご紹介したように食後高血糖の予防や動脈硬化の改善・予防に繋げることができます。

 

ようするに、とにかくできる時間が見つかればいつでもやってしまおうということです。

 

続いては姿勢についてです。

 

単にウォーキングといっても、背中を丸めてトボトボと歩いて回るよりも、背中を伸ばして足を大きめに出し、少し早歩きになるように意識をするとより大きな効果を得ることができます。

 

さらに、普段から歩き方に変なクセがついている場合には、その姿勢のまま長時間歩いたりすることによって足腰を痛めたり、膝や足裏などが痛くなってしまって継続どころではなくなってしまいます。

 

かくいう私も、勢いでウォーキングを始めようと初日からフォームの確認もせずに1万歩近く歩いたら、完歩した直後から股関節が痛くなり、しばらく筋肉痛と股関節痛で後悔したという経験があります。

 

私以外にも、ウォーキングで股関節が痛くなってしまったという経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか。

 

これは、もちろん普段の運動不足や股関節周辺の筋肉が弱っているという現状もあるとは思うのですが、やはりウォーキングの際に股関節の軟膏同士を必要以上にぶつけて強い衝撃を与えながら歩き続けてしまったことが原因と考えられます。

 

そこで、その改善策として“太ももを上げ過ぎないようにしながら、地面と靴の裏をあまり離さないようにゆっくりなめらかに歩行する”よう気を付けるといいようです。

 

ウォーキングの際、この点に注意しながら股関節の軟骨同士をゆっくりと圧迫しながら歩くことは、関節の潤滑が良くなって股関節の機能向上も期待できるためとても効果的ということです。

 

そのうえで、足を着地させる際にはかかと→つま先を意識し、歩き出しはつま先から蹴り出すようなイメージを持って歩くのが理想的なフォームと言われています。

 

さらに蹴り出しのときには膝があまり曲がり過ぎないよう注意し、腕はリズミカルに振るような意識を持つとさらに代謝のアップにつながります。

 

そして、せっかく外の景色をゆっくり見ながら歩く時間を作ったので、足元ばかりを見ながら歩くのではなく、空や10mほど先の景色に目をやりながら、普段はじっくりと見ることのない景色やお店などを探しながら歩いてみることで、自然と顎が上がって背筋が伸び、理想的な姿勢を保つことができるのではないかと思います。

 

ウォーキングを実践する際に注意したいのは、事前の入念な準備運動と、運動中のこまめな水分補給です。

 

特に水分補給については、糖尿病の改善のために運動をするのに、その際の水分補給ドリンクを選択ミスすることで、運動の効果も無効にし、さらには高血圧など余計な問題を増やすことになってしまっては元も子もありませんよね。

 

ですが、大量に汗をかく運動時の水分補給や夏場の水分補給においてミネラルウォーターやお茶だけというのも、脱水を引き起こしてしまうので要注意です。

 

このため糖尿病患者さんの水分補給には、糖質が抑えられているゼロカロリーのスポーツドリンクや、ナトリウムが少なめの商品など、血糖や血圧に影響の少なそうなものを選ぶように心がけておくことが大切です。

 

毎日歩く時間が確保できないという方でも、1〜2日置きにでもまずは20分から歩く習慣をつけてみると、普段頭の中を占拠している悩みや考え事からフッと開放されたり、反対に普段は忙しさのせいで考えることが無かった色々なことについて、じっくり向き合える大切な時間にすることもできると思います。

 

心身のリラックスと健康維持のためにも、明日から早速始めてみてはいかがでしょうか。

 

 

 

糖尿病になってしまった…!!糖尿病におすすめの運動ってある?