糖尿病対策に効果的な運動にはどんなものがあるの?

糖尿病対策に効果的な運動にはどんなものがあるの?

糖尿病対策に効果的な運動にはどんなものがあるの?

 

 

糖尿病の治療では、薬物療法、食事療法とともに「運動療法」についても指導が行われることになります。

 

これは“血糖値の上昇”という問題点について、「食べ物からの糖質の過剰摂取」と、「筋肉におけるブドウ糖の消費不足」、「脂肪の蓄積によるインスリンの作用低下」といった課題が挙げられるためです。

 

このため、食べ物についての課題は食事療法で対処していき、筋肉と脂肪についての課題は運動療法で対処いていこうという治療方針となっています。

 

 

 

○糖尿病には筋肉とブドウ糖の関係が大きく影響している?!

 

私たち人間の体は、骨と筋肉と脂肪、そしていくつかの臓器と血管、そして血液などの水分でおもに構成されています。

 

このうち筋肉は体のおよそ30〜40%を占めていて、歩いても、座っても、手を伸ばしても曲げても、さらには瞬きをするだけでもどこかしらの筋肉を使っています。

 

このとき、筋肉が使われる際のエネルギー源となるのが、他ならぬブドウ糖なのです。

 

このことからも分かるように、とにかく筋肉は使えば使うほど血液中のブドウ糖が使われていくので、必然的に血糖値は下がっていくという仕組みになっています。

 

ちなみに、これらの日常的な筋肉の動きで使い切れなかったブドウ糖は、「グリコーゲン」と呼ばれる貯蓄型の糖質に形を変えて筋組織や肝臓に一時保管されることになります。

 

一時保管されたグリコーゲンは、後日運動などで筋肉を激しく使う際にエネルギー源が血液中のブドウ糖だけでは足りなくなったとき、肝臓や筋肉から血液中にブドウ糖として戻され、再び筋肉で使われることになっています。

 

 

糖尿病対策に効果的な運動にはどんなものがあるの?

 

 

 

○運動療法はまず自分の体を知る事からスタート

 

糖尿病を発症してしまう方の特徴として、やはり日頃から運動不足気味であるという方が多いと思います。

 

先程、私たちの体において筋肉は全体の30〜40%を占めているとご紹介しましたが、運動不足な方が多い現代では、年代別の平均筋肉量を下回っているという方も少なくないのではないかと思います。

 

かくいう私も、現在29歳なので20代女性の平均39%〜30代女性の平均37%くらいはないといけないところなのですが、最近ヘルスメーターで測定したところなんと30%しかありませんでした!

 

これは50代女性の平均値となっているので、いかに運動不足で筋肉量が少ないかをまざまざと痛感させられました。

 

運動不足が慢性的になると、やはり太り気味になってしまったり、肥満になってしまうのは避けられません。

 

これは、筋力が衰えて筋肉量が減ることで基礎代謝も低下するため摂取カロリーの方が上回ってしまい、不要なエネルギーが脂肪として蓄えられてしまうためです。

 

そして、糖尿病を悪化させてしまう要因の一つとして、脂肪にはインスリンの抵抗性を助長させてしまったり、インスリンの感受性を低下させてしまう作用があることは何度もこのサイトでご説明させて頂きました。

 

このため筋肉量の低下と基礎代謝量の低下が明らかとなっている上で肥満が問題となっている方については、運動の習慣化の前に筋肉量のアップと基礎代謝の向上に対する対策も大きな課題となってくるかと思います。

 

 

糖尿病対策に効果的な運動にはどんなものがあるの?

 

 

 

○無酸素運動と有酸素運動を上手く活用して健康な体を作ろう

 

ひとくちに“運動”といっても、その方法には大きく分けて2つのものがあります。

 

一つは無酸素運動です。

 

無酸素運動は、瞬間的に筋肉に強い力を発揮させる運動方法です。

 

筋トレなどはこちらの運動となり、このときの筋肉のエネルギー源は筋肉や肝臓に貯めておいたグリコーゲンが使われます。

 

無酸素運動には筋肉を鍛えて基礎代謝量をアップさせる効果があるので、筋肉量や基礎代謝量が年代平均よりも低いという方は、まずはこの無酸素運動を取り入れてみるというのも一つの方法だと思います

 

もう一つは有酸素運動です。

 

有酸素運動は、継続的にゆっくりとした負担を筋肉にかけ続けるという運動方法です。

 

ウォーキングやジョギング、サイクリングや水泳などはこちらの運動となり、このとき使われる筋肉のエネルギー源は、体脂肪を燃焼したものとなります。

 

現在病院などで指導される運動療法では、肥満傾向のある患者さんに対して肥満の解消や減量を目的に指導が行われることが多いので、おもに有酸素運動を積極的に取り入れるようにと指導されることが多いのではないかと思います。

 

そして指導を受ける運動療法の注意点としては、食後1時間くらいに運動しましょう、週に3日くらいからでも継続的に運動しましょうといったものがあります。

 

 

糖尿病対策に効果的な運動にはどんなものがあるの?

 

 

 

○糖尿病患者には特にウォーキングがおすすめ?!

 

そんななかでも、特に糖尿病対策に良い運動として、ウォーキングが推奨されています。

 

これは、アメリカの研究において細胞内にあるミトコンドリアと運動の関係を調べた結果が元になっているといわれています。

 

糖尿病にかかっている人と健康な人とのグループにおいて毎日45分のウォーキングをしてもらったところ、糖尿病にかかっているグループの方がミトコンドリアの活性によってより多くの脂肪を代謝しているということが分かったというのです。

 

つまり、糖尿病患者がウォーキングを習慣的に行うことで細胞内のミトコンドリアが通常よりもさらに活性化され、糖尿病にかかっていない人がウォーキングをするよりも代謝がより促進されるので痩せやすくなるということなのです。

 

加えてウォーキングはジョギングのように膝や腰に大きな負担をかけることもありませんのですでに肥満傾向のある方でも無理なく続けられますし、水泳のように準備が必要だったりわざわざプールに出向いたりする必要も無いため、手軽に負担無く継続できる糖尿病対策としても推奨されている運動です。

 

これまで「歩く時間」を確保する習慣が無かった方にとっては、“さぁ明日からウォーキングを始めるぞ!”と今意気込んでいたとしても、いざ明日になってみると「あれっ、いつ歩く時間を作れば良いんだろう…」となって結局その時間を作ることなく終わってしまうということもあると思います。

 

まずは、通勤や買い物などどうしても行わなければならない移動の時間の中で歩きに置き換えられる部分を作り、それを週に数回からでも取り入れてみるようにしてみるといいのではないかと思います。

 

また、筋肉量の低下を自覚しているという方については、入浴前に5分でも10分でも時間を作ってみて、少しずつ筋トレをしながら体力作りをしていくように意識してみるとより効率的に運動療法の結果を出す事ができるのではないかと思います。

 

 

 

 

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